「よくせんべいを食べるんだけど、もしかして太る可能性がある？」
「せんべいって他のお菓子よりも太らないと思ってるけど、実際どうなの？」
このような疑問を感じていませんか？
せんべいは、適量であれば過度に太る心配をする必要がありません。
しかし、せんべいは太るという話を聞いたことがあると、「本当に大丈夫かな？」と思ってしまいますよね。
今回は、せんべいを食べると太るかどうかということや、太りにくいせんべいの選び方を紹介します。
記事の後半では、せんべいで太らないようにする方法もお話するので、参考にしてみてください。
※本記事でご紹介している数値は、2024年4月8日に調査したものです。
【目次】
- せんべいを食べると太る？
- 「せんべいは太る」といわれる理由
- 太りたくない人必見！せんべいの選び方
- ダイエット中にぴったり！シンプルな絶品せんべい2選
- せんべいで太らないようにする方法
せんべいを食べると太る？
まずは、せんべいを食べると太るのかについてお話していきましょう。
ダイエットをしている方や、健康面を意識している方が気になる、せんべいのカロリーや塩分をまとめたのでチェックしてみてください。
また、チョコなどのお菓子と比べてどちらが低カロリーなのかもお話します。
適量であれば太る心配はいらない
せんべいは、適量を食べるのなら過度に太る心配をする必要はありません。
これは、せんべいのカロリーが、1日に摂取しても良い間食のカロリー量（200kcal）より少ないからです。
以下に、せんべいの種類別のカロリーを掲載しました。
|
種類 |
カロリー（kcal/1枚） |
食塩相当量（g/1枚） |
|
醤油せんべい |
74 |
0.26 |
|
甘辛せんべい |
75 |
0.24 |
※参照：食品成分データベース
※せんべい1枚あたり、20gとして計算
このように、せんべいは、1日あたりの間食におけるカロリー量はもちろん、塩分摂取目標量（成人男性7.5g未満・成人女性6.5g未満）を下回っています。
食べ過ぎに注意すれば、極端に太ることを気にしなくても良いでしょう。
ポテトチップスなどのお菓子よりも太りづらい
せんべいは、ポテトチップスなど代表的なおやつよりも太りづらいといえます。
というのも、以下のようなお菓子よりもせんべいの方が、カロリーが抑えられるからです。
|
種類 |
カロリー（kcal/20g） |
|
醤油せんべい |
74 |
|
ポテトチップス |
108 |
|
ミルクチョコレート |
110 |
※参照：食品成分データベース
※せんべい・ポテトチップス・チョコは、1つにつき20gとして計算
いつもポテトチップスやチョコレートをおやつにしている方は、しょうゆせんべいに変えることで摂取カロリーを減らせるでしょう。
「せんべいは太る」といわれる理由
一般的に、せんべいが太るといわれる理由は以下の3つです。
- 美味しくて食べ過ぎるから
- カロリーの高いせんべいもあるから
- 甘いせんべいは糖質が高いから
それぞれの理由を理解することで、より効率的なダイエットをすることができます。
3つの理由についてじっくりと読んでみてください。
美味しくて食べ過ぎるから
せんべいが太ると考えられる理由として、美味しくて食べ過ぎてしまうことが挙げられます。
お米の香ばしい香りが漂うせんべいは、お茶請けとしても相性が良く、ついつい気付かないうちに大量のせんべいを食べてしまうことも。
1枚のカロリーが問題ないせんべいも、たくさんの量を摂取してしまうと、ダイエットに打撃を与えてしまいます。
せんべいは、大袋に入っていることも多いので、「ついついもう1枚…と手を伸ばして、気付けば袋の大半を食べていた」なんて経験をした方も多いのではないでしょうか？
カロリーの高いせんべいもあるから
先ほどお伝えした醤油せんべいなどは70kcal程ですが、種類によっては高カロリーなものもあります。
例えば、以下のように南部せんべいはせんべいの中でも高カロリーといえるでしょう。
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種類 |
カロリー（kcal/1枚） |
塩分（g/1枚） |
|
南部せんべい（ごま入り） |
85 |
0.22 |
|
南部せんべい（落花生入り） |
84 |
0.18 |
※参照：食品成分データベース
※せんべい1枚あたり、20gとして計算
ただ、チョコやポテトチップスと比べると20kcalほど低カロリーなので、心配しすぎる必要はありません。
ダイエットを頑張りたい方は、カロリーの低いものを選ぶと良いでしょう。
甘いせんべいは糖質が高いから
ざらめ付きなど、甘いせんべいは糖質が高いので、ダイエットには不向きかもしれません。
糖質を摂取しすぎると、食後に血糖値が急激に上昇し、たくさんのインスリンが分泌されるから。
インスリンは血糖値を下げる役割を持ちますが、エネルギーに利用しなかった糖を脂肪などに変換する働きもするのです。
つまり、糖質の高いお菓子をたくさん食べてしまうと、太りやすい身体になる可能性があります。
糖質の摂取基準は人によっても異なりますが、成人女性は700～1,000kcal、成人男性は1,000～1,400kcal程度を目安にすると良いとか。
ダイエット中に甘いせんべいを食べたい方は、自分の糖質摂取基準を把握したうえで、適切な量を食べるのがおすすめです。
太りたくない人必見！せんべいの選び方
「ダイエットをしているから、太らないせんべいを食べたい」という方は、以下3つの選び方を意識してみましょう。
- 味付けがシンプルなものを選ぶ
- 硬いものを選ぶ
- 個包装のものなら食べ過ぎを防止できる
せんべいには様々な種類があるため、よりダイエットを意識したものを選びたいなら、ポイントを知っておくことが大切です。
3つの選び方を押さえて、罪悪感のないせんべいをゲットしましょう。
味付けがシンプルなものを選ぶ
太りたくないと思っているなら、味付けはシンプルなものを選ぶのがおすすめです。
シンプルなものなら、カロリーや甘さ、塩分も抑えられるため、ダイエット中の方にもぴったりですね。
「シンプルなせんべいだと、あまり美味しくないんじゃない？」と思う方もいるかもしれませんが、素材にこだわっているせんべいなら心配ご無用です。
おすすめのシンプルなぜんべいは、記事の後半で紹介するので参考にしてみてください。
硬いものを選ぶ
ぬれせんべいではなく、硬いせんべいは何度も噛むことでダイエットに良いといわれています。
以下に、咀嚼によるダイエット効果をまとめてみました。
- 消化吸収が高められる
- 食べ過ぎを防げる
- 満腹感が続く
たくさん噛むことで食べ物がつぶされるので、胃腸の負担が軽くなり、消化吸収を高められるとか。
また、咀嚼回数が多いと満腹のサインが脳に伝わり、少量でもお腹いっぱいになるそうです。
さらに、その満腹感は長時間続くので、「お腹空いたからまたおやつを食べたい」ともなりづらいでしょう。
個包装のものなら食べ過ぎを防止できる
ついついおやつを食べ過ぎてしまうのなら、個包装のせんべいを選ぶのも1つの手です。
大袋に入っているものではなく個包装なら、「湿気る前に早く食べないと！」とならないので、少量のせんべいをゆっくりと楽しめます。
空袋の枚数も目に見えてわかるため、食べ過ぎを防止することができるでしょう。
ダイエット中にぴったり！シンプルな絶品せんべい2選
こちらでは、「いろんなせんべいがあるから、どれを選べばいいのか悩む」という方におすすめなせんべいを紹介します。
シンプルながら素材にこだわったせんべいを2つピックアップしたので、チェックしてみてください。
チトカラあら井の山椒せんべい
「チトカラあら井の山椒せんべい」は、鰻割烹として愛される老舗店「鰻割烹あら井」とコラボしたせんべいです。
たくさんのお客様から大好評の鰻に使用している山椒にのりを混ぜ合わせており、思わず病みつきになる味わいでしょう。
個包装にされているので、おやつを食べ過ぎてしまう方にも安心できるせんべいです。
薄焼き羽衣
「薄焼き羽衣」は、海苔の旨味が口の中で広がる醤油味のせんべいです。
見た目もかわいい小粒サイズで、おやつの時間が楽しくなること間違いなし。
軽くパリッとした食感に後を引かれるので、毎日のちょっとした贅沢時間にもぴったりでしょう。
せんべいで太らないようにする方法
せんべいで太りたくない方は、以下3つのポイントを意識してみてください。
- 食べる量は摂取カロリーの10%まで
- 最初に取り分けておく
- 16時までに食べる
これらのポイントを念頭に置いておくだけで、きっと効率的にダイエットを進められますよ。
食べる量は摂取カロリーの10%まで
せんべいを食べる量は、「1日あたりの摂取カロリー目安量の10%」と覚えておきましょう。
一般的に、1日に食べても良いとされている間食のカロリーは200kcalといわれていますが、さらに厳密に考えるなら、摂取カロリーの目安量を基準にするのがおすすめ。
摂取カロリーの目安量は、活動量の少ない成人女性の場合1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度ですが、人によっても異なります。
詳しい摂取カロリーの目安は、農林水産省のHPをのぞいてみてください。
最初に取り分けておく
適量だけで済ませるように、最初に食べる量をお皿に取り分けておきましょう。
摂取カロリーの10%を目安にせんべいを取り、残りはしまってしまえば、食べ過ぎを防げます。
せんべいは食べ過ぎなければ太る心配はありませんが、袋から直に取ると美味しくて止まらなくなってしまうもの。
事前に食べる量を取り出しておけば、個包装ではなくてもダイエットに適した食べ方ができるでしょう。
16時までに食べる
せんべいは、16時までに食べることで太るリスクを減らせるといわれています。
食事をした後の活動時間が長いほど、カロリーを消化できるため、ぜひ実践してみましょう。
ちなみに、22時〜深夜2時は脂肪を溜めこみやすい時間なので、夜にお腹が空いてもせんべいを食べるのは我慢してくださいね。
まとめ
今回は、せんべいを食べると太るかどうかということや、太りにくいせんべいの選び方を紹介しました。
せんべいを食べるときは、適量であれば太る心配をする必要はありません。
ただ、ダイエット中の方であれば、味付けがシンプルなものや硬いものなどを選ぶことで、よりスムーズに結果を出せるでしょう。
さらに、記事の後半で紹介した「せんべいで太らないようにする方法」もチェックしながら、ダイエット中でも楽しくせんべいを味わってみてください。