「おやつに食べることの多いせんべいだけど、糖質ってどれくらいなんだろう」と疑問に感じていませんか？
ダイエット中の方などは、「せんべいの糖質が高すぎるなら、買うのをやめようかな…」なんて思っているかもしれませんね。
今回は、せんべいの糖質はどれくらいか、ラムネなどのお菓子と比べながら解説します。
さらに、できるだけ糖質を抑えてせんべいを食べる方法や、糖質が気になったときの対処法についてもお話するので、参考にしてみてください。
※本記事でご紹介している数値は、2024年4月8日に調査したものです。
【目次】
- せんべいの糖質ってどれくらい？
- できるだけ糖質を抑えてせんべいを食べるには？
- せんべいの糖質が気になる方に！おすすめの商品2つ
- せんべいを食べ過ぎた！糖質が気になるなら運動しよう
せんべいの糖質ってどれくらい？
まずは、せんべいの糖質がどれくらいなのか、具体的な数字をお伝えします。
ラムネなど他のお菓子と糖質も比べてみたので、チェックしてみてください。
せんべいの糖質は、100gあたり約70～80g
文部科学省のデータをもとに、3種類のせんべいに関する糖質をまとめました。
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種類 |
糖質（g） |
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揚げせんべい |
70.8 |
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醤油せんべい |
83.3 |
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甘辛せんべい |
85.6 |
※参照：食品成分データベース
※100gあたりの数値を計算
上記の糖質は100gあたりのものなので、通常1枚20gほどのせんべいなら、さらに少なくなるといえるでしょう。
全国保険協会 岡山支部では、1日の間食は片手に収まる量が適切だとしており、せんべいなら2枚ほどが良いと公表しています。
ただ、手の大きさは人それぞれ異なるので、糖質など健康に気をつかっている方は実際に自分の手で試してみてくださいね。
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他のお菓子と比べると？
せんべい以外のお菓子はどれくらいの糖質なのか、以下の表でまとめてみました。
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種類 |
糖質（g） |
|
ラムネ |
92.2 |
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おこし |
89.8 |
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小麦粉せんべい（巻きせんべい） |
89.4 |
※参照：食品成分データベース
※100gあたりの数値を計算
せんべいと共に、和菓子としてよく食べられるおこしは、砂糖や水あめを使っているので糖質が高いという結果が出ています。
また、小麦粉で作られたせんべいも砂糖を加えて作ることが多いので、スーパーなどで見かけるお米から作られるせんべいよりも糖質が高めです。
できるだけ糖質を抑えてせんべいを食べるには？
せんべいを食べるときにできるだけ糖質を抑えたいなら、以下3つの方法を試してみましょう。
- 砂糖せんべいは避ける
- 食べ過ぎない工夫をする
- 食物繊維の後に食べるのもあり
それぞれの方法について解説していきます。
砂糖せんべいは避ける
糖質をあまりとりたくない方は、砂糖がふんだんに使われたせんべいを避けましょう。
砂糖は調味料の中でも糖質が高い部類なので、砂糖がふりかけられたせんべいはもちろん、味付けとして使用されているものも選ばないのが無難です。
見た目で砂糖が使われているのかは判断が難しいため、購入前に成分表示を確認すると安心かもしれません。
砂糖の入ったせんべいは甘じょっぱい味わいが癖になりますが、糖質が気になる方はぐっと我慢して他の商品を選んでみましょう。
食べ過ぎない工夫をする
せんべいを食べ過ぎないように工夫するのも良いでしょう。
ついつい美味しいからとたくさん口に運びがちなせんべいですが、もちろん食べた分だけ糖質は体に摂取されてしまいます。
例えば、せんべいを噛むときによく噛んでゆっくり食べれば、満腹中枢が刺激されて少ない量でも満足感を得られますよ。
また、初めから食べる量だけを出しておいたり、食べた数がはっきりと分かる個包装のせんべいを選んでおくと、食べ過ぎ防止につながります。
自身で始めやすい食べ過ぎない工夫を行なってみてくださいね。
食物繊維の後に食べるのもあり
「血糖値を急激に上げたくないから、糖質に気をつかっている」という方は、食物繊維を摂取した後、せんべいを食べるのも良いでしょう。
食事や間食をすると、どうしてもその直後から血糖値がグッと上がるもの。
しかし、野菜などの食物繊維を食べてから糖質を含む食べ物を食べれば、血糖値の急上昇が抑えられてピーク値も下がるといわれています。
間食の際、サラダの後にせんべいを食べるというのは難しいかもしれないので、食物繊維豊富なおやつ（茎わかめなど）を初めに食べるなどが良いかもしれません。
ただ、この場合は間食を食べ過ぎないように注意してくださいね。
せんべいの糖質が気になる方に！おすすめの商品2つ
こちらでは、せんべいの糖質が気になる方にチェックしてほしい商品を2つ紹介します。
どちらも個包装のせんべいなので、食べ過ぎ防止を抑えることができるでしょう。
「いつも食べているのとは違うせんべいが食べたい」と思っている方も、参考にしてみてください。
茶沢 鉄板焼せんべい えび
「茶沢 鉄板焼せんべい えび」は、あっさりした塩味に香ばしいエビの風味がふわっと広がるせんべいです。
国内でも数少ない厚い鉄板に挟んで焼き上げているので、サクッとした独特の食感を楽しめますよ。
エビは糖質が0なうえ、高たんぱくで低脂肪という素敵な魅力があります。
いくら食べても飽きのこない味わいのため、口に運ぶ手が止まらず、ついつい食べ過ぎてしまわないように要注意です。
茶沢 鉄板焼せんべい 青のり
「茶沢 鉄板焼せんべい 青のり」は、青さを練り込んで作られた病みつきになるせんべいです。
青さも糖質がわずかしか入っていないせんべいなので、糖質を気にかけている方も安心して食べられるでしょう。
さらに、個包装のサイズが一般的なせんべいより小柄なのもポイントの1つです。
ひと口サイズで食べやすいことはもちろん、糖質の摂取量を抑えやすいので、せんべいの糖質が気になる方はチェックしてみてください。
せんべいを食べ過ぎた！糖質が気になるなら運動しよう
せんべいを食べ過ぎてしまったときは、運動をして糖質を使っていきましょう。
糖質が気になるときにおすすめの運動は、以下の2つです。
- 有酸素運動をする
- 筋トレをする
では、それぞれの運動について解説していきます。
有酸素運動をする
有酸素運動とは、たくさんの酸素を使いながら長時間継続して行なえる運動のことです。
具体例としては、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが挙げられます。
有酸素運動は、体に取り入れた糖質と脂肪を使って行うので、せんべいを食べ過ぎたときに一押しです。
普段運動をする習慣がない方は、初めから厳しいものをすると継続ができなくなってしまうのでおすすめできません。
まずは、エスカレーターではなく階段を使ったり、買い物に車ではなく歩きや自転車で行ったりなど、毎日の生活に運動を取り入れてみましょう。
筋トレをする
筋トレは、筋肉中に蓄えられた糖質を使い、短時間で行う運動です。
週に1回の筋トレにより血糖値が改善したという報告も出ているため、できる範囲から挑戦してみましょう。
また、有酸素運動と筋トレを併用すると、単独で行うより血糖値や中性脂肪値などがより低下するということもいわれています。
初めから難易度の高い筋トレではなく、「これなら続けられそう！」と思えるものから取り掛かってみてくださいね。
まとめ
今回は、せんべいの糖質はどれくらいかということや、できるだけ糖質を抑えてせんべいを食べる方法について解説しました。
せんべいの糖質は100gあたり約70～80gですが、せんべい1枚あたりは20gほどなので実際はもっと少ないと考えられます。
糖質を抑えてせんべいを食べたい方は、「砂糖せんべいは避ける」などこの記事で紹介した3つの方法を行なってみてくださいね。