とっても美味しいせんべいですが、健康面を考えると塩分がどれくらい含まれているのか気になりますよね。
「せんべいの塩分って、他のお菓子と比べてどうなの？」「塩分を摂り過ぎないせんべいの食べ方を知りたい！」と考えている方も多いでしょう。
今回は、せんべいにどれくらい塩分が含まれているかということや、塩分を摂り過ぎないせんべいの食べ方について解説します。
さらに、塩分を摂取し過ぎたときの対処法についてもお話しするので、おやつにせんべいを食べたい方は参考にしてみてください。
※本記事でご紹介している数値は、2024年4月8日に調査したものです。
【目次】
- せんべいの塩分ってどれくらい？
- 塩分は体に必要！摂り過ぎないように注意すればOK
- 塩分を摂り過ぎずにせんべいを食べるには？
- 塩分を摂取し過ぎたときの対処法
- おすすめのせんべい3選
せんべいの塩分ってどれくらい？
まずは、せんべいに塩分がどれくらい含まれているのかを解説します。
せんべい以外のお菓子が含む塩分についても紹介するので、チェックしてみてください。
せんべいの塩分は1.2gほど
せんべいの塩分として、文部科学省が公表しているデータを以下にまとめました。
|
種類 |
食塩相当量（g） |
|
醤油せんべい |
1.3 |
|
甘辛せんべい |
1.2 |
|
揚げせんべい |
1.2 |
※参照：食品成分データベース
※100gあたりの数値を計算
せんべい1枚あたりは20g程なので、実際はもっと塩分量が少ないと考えられるでしょう。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食塩摂取量の目安が定められており、1日あたり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。
せんべいを100g食べても、摂取量の基準値はまだまだ超えないため、食べ過ぎなければ塩分量を過度に心配する必要はありません。
他のお菓子はどれくらいの塩分？
せんべい以外のお菓子にはどれくらいの塩分があるのか、以下の表をチェックしてみてください。
|
種類 |
食塩相当量（g） |
|
さきいか |
6.9 |
|
プレッツェル |
1.9 |
|
ポテトチップス |
1.0 |
※参照：食品成分データベース
※100gあたりの数値を計算
珍味系やプレッツェルはお菓子の中でも塩分量の高いものが多く、食べ過ぎないように注意しましょう。
ポテトチップスはせんべいよりも塩分量は低いですが、100gあたり541kcal（キロカロリー）もあります。
一方、しょうゆせんべいのカロリーは100gあたり368kcalです。
お菓子を選ぶときは、塩分だけではなくカロリーなど他の項目にも注目することで、健康的におやつを楽しめるでしょう。
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塩分は体に必要！摂り過ぎないように注意すればOK
「塩分は悪いもの！」と思っている方もいますが、体のためには一定量の塩分が必要です。
私たちの体は、体に蓄えているナトリウムを使って生命活動を維持しているため、塩分が不足してしまうと、食欲がなくなったりだるかったりなどの不調が起きることに。
普段は塩分が足りなくなることはありませんが、ダイエット中など食事制限や激しい運動をしたときは気を付けるべきです。
塩分の摂り過ぎも体に良くないので、食塩摂取量目安の「男性7.5g未満、女性では6.5g未満」を超えないようにするのがベスト。
食べ過ぎなければ、せんべいをおやつとして楽しむのももちろん問題ありません。
塩分を摂り過ぎずにせんべいを食べるには？
塩分を摂取しすぎないようにせんべいを食べるには、以下2つのポイントを押さえるべきです。
- 食べる量だけ先に出しておく
- 美味しくても食べ過ぎない
2つのポイントを意識して、より美味しくせんべいを食べましょう。
食べる量だけ先に出しておく
1日に食べる量のせんべいだけを、先に出しておくのがおすすめです。
大袋のせんべいはコスパが良く家に置いている方も多いと思いますが、袋から直接食べると辞めどきがわからなくなり、思っている以上に食べてしまうことも。
その点、先に食べる量だけを用意しておけば、止めどきが目に見えるので塩分を摂取しすぎることもありません。
また、せんべいだけで食べるのではなく、お茶などの飲み物と一緒にゆっくりおやつタイムを楽しむことで、少ない量でも満足感を得ることができますよ。
美味しくても食べ過ぎない
香ばしい風味が特徴のせんべいは、美味しいからこそついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
もしかしたら、事前に食べる量だけを机に置いても、「あと1枚だけ…もう1枚だけ…」と手が進んでしまう方もいるかもしれません。
しかし、「あと1枚」の積み重ねで、塩分はどうしても体に吸収されてしまいます。
美味しいからもっと食べたいという気持ちをグッと押さえて、事前に用意しておいたせんべいだけを食べるようにすれば、過度に塩分量を気にしなくても大丈夫でしょう。
塩分を摂取し過ぎたときの対処法
「せんべいを食べ過ぎて塩分が気になる…」というときは、以下2つの方法を試してみてください。
- カリウムが含まれる食材を食べる
- ウォーキングなどの有酸素運動を行う
2つとも今日からできる簡単なことなので、気楽にやってみてくださいね。
カリウムが含まれる食材を食べる
ミネラルの一種であるカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。
野菜類・イモ類・海藻類・豆類・果物類など、様々な食材に含まれているので、毎日の生活に取り入れやすいでしょう。
以下に、カリウムが多く含まれている食材をまとめてみました。
- 刻み昆布
- 干しひじき
- 干しあんず
- 干しいちじく
- さつまいも
- 納豆
- 枝豆
カリウムは水に溶けやすい性質があるので、効率的に摂りたい場合は汁物やスープ料理を一押しです。
ウォーキングなどの有酸素運動を行う
有酸素運動とは長時間継続的に行える運動を指します。
ウォーキングやサイクリング、水泳など、軽く汗ばむ程度の運動をすれば、汗として塩分を体外へ出すことが可能です。
他にも、有酸素運動には中性脂肪値が下がったりストレスを解消したりなどのメリットがあります。
15～30分の運動に持続して取り組み、まずは週3日から行うことがおすすめです。
おすすめのせんべい3選
「今日はどんなせんべいをおやつにしようかな？」と悩んでいる方のために、おすすめのせんべいを3つ紹介します。
大切なおやつタイムにふさわしい、とっておきのせんべいを紹介するので、参考にしてみてください。
茶沢 鉄板焼せんべい お徳用ミックス
「茶沢 鉄板焼せんべい お徳用ミックス」は、世田谷観光物産とのコラボで生まれた新名物です。
えび・甘辛・青のりと3種類のせんべいがミックスされており、一口サイズなのでお茶請けにもgood。
国内でも数少ない鉄板に挟んで焼き上げたからこそ、サクッとした食感とまろやかなくちどけを味わえます。
ミニハートせんべい 砂糖
「ミニハートせんべい 砂糖」は、砂糖をコーティングした可愛いハートのせんべいです。
口のなかでほどける甘じょっぱい味わいに、思わず笑顔になること間違いなし。
おやつタイムに選べばテンションもググっと上がるうえ、ちょっとしたギフトにももってこいでしょう。
竹の子せんべい
「竹の子せんべい」は、名前の通り竹の子の形をしたロングセラー商品です。
国産うるち米を使用した噛み応えのある味わいで、多くのリピーターから愛されています。
醤油・ごま・からし・ざらめ・海苔と堅焼きによく合う5種類の味が用意されているので、最後まで飽きることなく楽しめますよ。
まとめ
今回は、今回は、せんべいにどれくらい塩分が含まれているかということや、塩分を摂り過ぎないせんべいの食べ方について解説しました。
せんべい100gあたりには1.2gほどの食塩相当量が含まれていますが、食べ過ぎなければ塩分を気にし過ぎなくても問題ありません。
もし「せんべいを食べ過ぎた！」と思ったときは、カリウムが含まれる食材を摂取したり、ウォーキングなどの有酸素運動を行ったりで調整してみてください。