「夜にお菓子を食べたいけど罪悪感を感じる」「夜のお菓子をやめたいけどやめられない」とお悩みではないでしょうか。
今回は、夜にお菓子を食べるのはいけないことか、夜に食べるお菓子の選び方やポイント、「夜のお菓子をやめたい」と感じたときに試してみたいことについて解説します。
さらに、夜にお菓子を食べて太らないようにするコツや、少量でもほっとするおすすめのお菓子をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
【目次】
夜にお菓子を食べるのはいけないこと？
夜にお菓子を食べることにより、気持ちがほっこりしたりストレスが和らいだりするため、必ずしもいけないこととは言い切れません。
ただ、夜のお菓子を食べすぎると以下のようなことが起きる可能性があります。
- 血糖値が上がりやすくなる
- エネルギーを過剰摂取すると肥満になり得る
- ニキビなどの肌荒れが発生する可能性がある
夜は血糖値を下げるホルモン「インスリン」の効きが低下する傾向にあるので、お菓子を食べすぎると昼間よりも血糖値が上がりやすくなることに。
また、夜間は活動量が減るため食べたものがエネルギーとして使われづらくなり肥満につながったり、過剰な皮脂分泌によってニキビなどの肌荒れが起きたりすることも考えられます。
このため、夜のお菓子は食べ過ぎに注意し上手に付き合っていくことが大切です。
夜にお菓子を食べたくなる理由
いけないことのように感じつつ、夜のお菓子を食べたくなる理由は以下の通りです。
- ほっと一息つけるから
- 1日を頑張った自分へのご褒美になるから
- 習慣化しているから
- 小腹が減ってしまうから
夜は、日中のストレスが蓄積された状態の中、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が減少する傾向があるため、ほっと一息つくために無意識に身体がお菓子を欲する傾向があります。
加えて、「夜＝お菓子」と脳が習慣を覚えていたり、3食の食事量が少ないことでエネルギー不足になっていたりという理由も考えられるでしょう。
夜に食べるお菓子の選び方
夜にお菓子を食べるときは、以下3つのポイントをふまえて選んでみましょう。
- 単糖類・二糖類のお菓子を避ける
- 消化しやすいものを選ぶ
- カフェインが入っていないものを選ぶ
上記3つの選び方についてご紹介します。
単糖類・二糖類のお菓子を避ける
夜のお菓子は、血糖値を急上昇させる可能性がある単糖類・二糖類を避けましょう。
例えば、単糖類であればはちみつや果物、二糖類には砂糖や水飴、甘酒などが該当するため、これらを多く使ったお菓子を控えることがおすすめです。
消化しやすいものを選ぶ
消化しやすいお菓子を選ぶことで、胃への負担を最小限に抑えたり睡眠の質の向上につなげられたりします。
胃もたれの原因になるスナック菓子などは避け、お米で作られているせんべいなどを選んでみるのが良いでしょう。
カフェインが入っていないものを選ぶ
カフェインを多く含んだお菓子を食べることで、寝つくまでに時間がかかったり、利尿作用によって睡眠の質が低下したりすることが考えられます。
チョコレートなどのカフェインを含むお菓子だけではなく、お菓子と一緒に楽しむ飲み物もカフェインが入っていないものを選ぶと安心です。
夜にお菓子を食べるときのポイント
夜にお菓子を食べるときは、以下2つのポイントを意識してみましょう。
- 「1日の間食は200kcal以内」を目安に食べる量を調整する
- 朝食を食べられる程の量を意識する
上記2つのポイントについて解説します。
「1日の間食は200kcal以内」を目安に食べる量を調整する
厚生労働省は、1日のお菓子や嗜好飲料の摂取目安を200kcal以内にすることを推奨しているため、この範囲の中で夜にどれくらいお菓子を食べるか考えてみましょう。
食べ過ぎを防ぐためには、袋を開ける動作がワンクッションになる個包装のお菓子を選んだり、食べる前に適量をお皿に取り分けたりすることが効果的です。
朝食を食べられる程の量を意識する
夜のお菓子は、「次の日の朝食を食べられるか」も意識して量を調整することがおすすめです。
朝食を抜きにしてしまうと、基礎代謝が低下して脂肪が燃焼しづらい身体につながったり、脳へのエネルギー供給が不足して集中力・判断力が低下したりすることが考えられるので、注意しましょう。
「夜のお菓子をやめたい」と感じたときに試してみたいこと
「夜のお菓子をやめたい」と感じたときは、以下3つのことを試してみてください。
- 自分を責めず限定的にお菓子と上手に付き合う
- しっかりと食事を食べる
- ワクワクする夜の習慣を作る
上記3点についてご紹介します。
自分を責めず限定的にお菓子と上手に付き合う
夜にお菓子を食べたくなるのは、身体の仕組みが関係しているため、「なんで今日も食べちゃったんだろう」と自分を責めないようにしましょう。
「絶対に食べてはいけない！」と極端に禁止すると大きなストレスを感じやすいので、「ご褒美として食べていい日を作る」など、お菓子の食べ方を限定して上手に付き合っていくことが大切です。
しっかりと食事を食べる
夜のお菓子は、3食で栄養が足りていないことによって身体が欲しているのかもしれません。
ダイエットによる極度の食事制限をやめたり、たんぱく質・良質な脂質・水分といった満腹になりやすい栄養素を含んだ食事内容にしたりすることで、自然とお菓子を食べなくなることも考えられます。
ワクワクする夜の習慣を作る
夜の楽しみとしてお菓子を食べている場合は、その代わりになるようなワクワクする習慣を新しく作ってみましょう。
ノンカフェインのハーブティーを飲んだり、読書や映画鑑賞をしたりなど、1日頑張った自分へのご褒美習慣ができれば、お菓子を食べる必要性がなくなるかもしれません。
夜にお菓子を食べて太らないようにするには？
「夜のお菓子で太りたくない」と感じる場合は、下記4つのポイントを押さえておきましょう。
- 夜9時以降はできれば食べることを控える
- よく噛めるお菓子で少量でも満足感を狙う
- 次回以降の食事で調整する
- 軽い運動をする
上記4つのポイントについて解説します。
夜9時以降はできれば食べることを控える
夜のお菓子で太らないようにするためには、夜9時以降に食べることを避けましょう。
体内には、体脂肪の増加司令を担うたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」が存在し、増加すると脂肪の蓄積量も増えることに。
ビーマルワンは午後9時以降に急増するため、この時間帯はお菓子を控えることがおすすめです。
よく噛めるお菓子で少量でも満足感を狙う
せんべいをはじめよく噛むことができるお菓子は、食べるペースが遅くなるうえ咀嚼によって満腹中枢が刺激されるので、少量でも満足感を感じることができます。
このため食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエットにもつながるでしょう。
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次回以降の食事で調整する
夜にお菓子を食べた後は、次回以降にバランスの良い食事によって調整することもポイントです。
例えば、「食物繊維多めな野菜や魚を使った料理＋いつもより2/3量のご飯」など、カロリー控えめでありつつ栄養もしっかり摂れる食事が良いでしょう。
次の日の食事を抜いてしまうと、かえって太りやすい身体につながってしまうので注意してください。
軽い運動をする
次の日に軽めの有酸素運動をすることで、余分になった摂取カロリーの調整や、消化・代謝の促進が期待できます。
20〜30分のウォーキングをしたり自転車で身体を動かしたりすれば、リカバリーとして効果が見込めるでしょう。
少量でもほっとする。おすすめのお菓子
こちらからは、せんべい・おかき・あられ専門店「三軒茶屋おかきあられの大黒屋」がおすすめする、少量でもほっと楽しめるお菓子をご紹介します。
- 茶沢 鉄板焼せんべい えび
- 浅沼煎餅 岩海苔白しょうゆ
- 太巻
「少ない量でも満足したい！」という方は、ぜひチェックしてみてください。
茶沢 鉄板焼せんべい えび
『茶沢 鉄板焼せんべい えび』は、国内でも珍しい厚い鉄板でじっくり挟み焼きした、海老の香ばしさとお米の旨みを感じられるお菓子です。
噛むほどに広がる海老の香ばしさと、鉄板焼ならではのまろやかな口どけは、自分へのちょっとしたご褒美にぴったりですよ。
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味 |
えび |
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賞味期限 |
賞味期限45日以上の商品をお送りいたします。 |
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価格（税込） |
80g：519円 |
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送料（税込） |
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浅沼煎餅 岩海苔白しょうゆ
『浅沼煎餅 岩海苔白しょうゆ』は、八丈島の荒波にもまれて育った希少な岩のりを使用した贅沢なおかきです。
生地にミネラル豊富で磯の香りが際立つ岩のりを練り込んでおり、パリッと軽やかな食感と上品な味わいに特別感を感じられます。
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味 |
岩海苔 |
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賞味期限 |
賞味期限45日以上の商品をお送りいたします。 |
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価格（税込） |
50g：756円 |
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送料（税込） |
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太巻
『太巻』は、国産もち米を使用して杵つき製法で丁寧に仕上げた、海苔と醤油が香ばしく調和するおかきです。
老舗店の技を感じられる味わいはもちろん、カリッとした歯ごたえとしっかりしたボリューム感は、「満足感のあるお菓子を食べたい！」という方におすすめでしょう。
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味 |
醤油 |
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賞味期限 |
賞味期限45日以上の商品をお送りいたします。 |
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価格（税込） |
8本：940円 |
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送料（税込） |
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まとめ
今回は、夜にお菓子を食べるのはいけないことか、夜に食べるお菓子の選び方やポイント、「夜のお菓子をやめたい」と感じたときに試してみたいことなどについて解説しました。
「自分へのご褒美にちょっとしたお菓子を食べたい！」という方は、せんべい・おかき・あられ専門店「三軒茶屋おかきあられの大黒屋」の伝統とオリジナリティを感じられるお菓子をぜひチェックしてみてください。
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